El TDAH es un trastorno del desarrollo neuronal que afecta principalmente a las funciones ejecutivas como la memoria de trabajo, la planificación o la atención. Estas interferencias en las funciones ejecutivas suponen desafíos, tales como dificultad para mantener la atención, hiperactividad y comportamiento impulsivo, pero también fortalezas como la creatividad, el hiperfoco o el pensamiento disruptivo.
La productividad en el trabajo es un desafío para cualquier persona, pero para aquellos con Trastorno por Déficit de Atención e Hiperactividad (TDAH), puede ser especialmente difícil. El TDAH afecta la capacidad de una persona para concentrarse, planificar y completar tareas, lo que puede interferir en el rendimiento laboral. Sin embargo, existen estrategias que pueden ayudar a una persona con TDAH a ser más productiva en el trabajo. A continuación, presentamos algunas recomendaciones clave.
Organización y planificación
Uno de los mayores retos para las personas con TDAH es la organización. Mantener un entorno de trabajo ordenado y estructurado puede marcar una gran diferencia. Comienza por organizar tu espacio de trabajo y eliminar distracciones innecesarias. Utiliza herramientas como calendarios, listas de tareas y aplicaciones de gestión del tiempo para mantener un control sobre tus actividades diarias.
La planificación es otro aspecto crucial. Dedica unos minutos al inicio y al final de cada día para planificar tus tareas. Prioriza las más importantes y desglósalas en pasos pequeños y manejables. Esto no solo te ayudará a mantenerte enfocado, sino que también te dará una sensación de logro a medida que completes cada tarea.
Establecimiento de rutinas
Las rutinas son especialmente útiles para las personas con TDAH, ya que crean un marco estructurado en el que pueden operar. Establecer una rutina diaria que incluya tiempos específicos para comenzar y finalizar el trabajo, así como pausas regulares, puede ayudar a mantener la concentración. Además, las rutinas minimizan la necesidad de tomar decisiones constantes, lo que puede reducir la fatiga mental.
Uso de técnicas de gestión del tiempo
Las técnicas de gestión del tiempo son esenciales para mejorar la productividad. Una de las más efectivas es la técnica Pomodoro, que consiste en trabajar en bloques de tiempo de 25 minutos, seguidos de una breve pausa. Este método ayuda a las personas con TDAH a concentrarse durante períodos cortos y a evitar el agotamiento .
Otra técnica útil es la regla de los dos minutos, que sugiere que si una tarea puede completarse en dos minutos o menos, se haga de inmediato. Esto evita que las tareas pequeñas se acumulen y se conviertan en una fuente de estrés.
Minimización de distracciones
Las distracciones son uno de los mayores enemigos de la productividad para quienes tienen TDAH. Identificar y minimizar estas distracciones es fundamental. Puedes empezar por crear un entorno de trabajo libre de ruidos y distracciones visuales. Si trabajas en un entorno donde el ruido es inevitable, considera el uso de auriculares con cancelación de ruido o música instrumental para mantener la concentración .
Las distracciones digitales, como las notificaciones de correo electrónico y redes sociales, también pueden ser problemáticas. Configura tu teléfono y ordenador para que no recibas notificaciones durante los bloques de trabajo y solo revisa el correo en momentos específicos del día.
Técnicas de mindfulness y relajación
El estrés y la ansiedad pueden exacerbar los síntomas del TDAH y dificultar la concentración. Practicar técnicas de mindfulness y relajación, como la meditación, la respiración profunda o el yoga, puede ayudar a reducir el estrés y mejorar la atención. Dedicar unos minutos al día a estas prácticas puede tener un impacto positivo en tu productividad .
Comunicación abierta con el equipo
Es importante que las personas con TDAH mantengan una comunicación abierta con sus superiores y colegas sobre sus necesidades. Esto no significa que debas revelar tu diagnóstico, pero sí es útil informar a tu equipo sobre cómo trabajas mejor. Por ejemplo, puedes explicar que prefieres trabajar en proyectos grandes dividiéndolos en tareas más pequeñas o que necesitas un espacio de trabajo tranquilo para concentrarte. Esta comunicación abierta puede ayudar a crear un ambiente de trabajo más comprensivo y adaptable.
Uso de tecnología de apoyo
Existen numerosas aplicaciones y herramientas diseñadas específicamente para ayudar a las personas con TDAH a gestionar su tiempo y tareas. Aplicaciones como Todoist, Trello o Evernote pueden ser extremadamente útiles para organizar tus proyectos, establecer recordatorios y seguir el progreso de tus tareas.
Establecimiento de metas claras y realistas
Las personas con TDAH a menudo se sienten abrumadas por grandes proyectos o metas a largo plazo. Para evitar esto, es importante establecer metas claras y realistas. Desglosa los proyectos grandes en metas más pequeñas y específicas, y establece plazos realistas para cada una. Celebrar los logros, por pequeños que sean, también es una excelente manera de mantenerse motivado.
Conclusión
Aunque el TDAH puede presentar desafíos significativos en el lugar de trabajo, con las estrategias adecuadas, es posible mejorar la productividad. La clave está en la organización, la planificación, el manejo del tiempo, y la creación de un entorno de trabajo que minimice las distracciones. Con estas herramientas, una persona con TDAH puede no solo ser productiva, sino también sobresalir en su trabajo.
Fuentes:
- ADDitude. «How to Set (and Stick to) Your ADHD Goals.» ADDitude Magazine.
- Ramsay, R.J., & Rostain, A.L. (2015). «Cognitive Behavioral Therapy for Adult ADHD: An Integrative Psychosocial and Medical Approach.» Routledge.
- Barkley, R.A. (2010). «Taking Charge of Adult ADHD.» Guilford Press.
- Hallowell, E.M., & Ratey, J.J. (2010). «Delivered from Distraction: Getting the Most Out of Life with Attention Deficit Disorder.» Ballantine Books.
- Brown, T.E. (2013). «A New Understanding of ADHD in Children and Adults: Executive Function Impairments.» Routledge.
- Zylowska, L. (2012). «The Mindfulness Prescription for Adult ADHD: An 8-Step Program for Strengthening Attention, Managing Emotions, and Achieving Your Goals.» Shambhala Publications.
Sobre Neurodivergentes & Co.
En Neurodivergentes & Co queremos un mundo más inclusivo y amable con las personas neurodivergentes. Y queremos hacerlo a través de las empresas, acompañándolas en su camino hacia la creación de una cultura que entienda, valore y aproveche el rol de los neurodivergentes como agentes de cambio y su impacto positivo en la empresa.
¿Qué es la neurodiversidad?
La neurodiversidad es un término acuñado por la bióloga Judy Singer en 1998 que abraza la idea de que cada cerebro es único. No existe una forma correcta de pensar, aprender y comportarse. La neurodiversidad fomenta la igualdad e inclusión. Reconoce y celebra las diferencias neurológicas, no las considera como déficits o enfermedades sino como fuente de diversidad y riqueza.
¿Qué es la neurodivergencia?
Los neurodivergentes son personas con diferencias cognitivas cuya forma de pensar, aprender, procesar la información y relacionarse es sustancialmente distinta a la media de la población. Estas diferencias les suponen desafíos en su rutina diaria y también en el trabajo. Sin embargo, también les otorga superpoderes y fortalezas, muchas veces desaprovechadas por la sociedad y las empresas. Entre las condiciones más destacadas de la neurodivergencia se encuentran: TEA (Trastorno Espectro Autista, TDAH, Dislexia, Discalculia, Dispraxia o ACI (Altas Capacidades Intelectuales)
Sesión gratuita de inmersión en la Neurodiversidad en la empresa
Sabemos que la Neurpodiversidad en el campo de la empresa puede resultar un concepto nuevo y poco conocido, por eso estaremos encantados de hacer una sesión de inmersión sin ningún coste. También invitamos a descargar nuestras GUÍAS de NEURODIVERSIDAD.
>> Solicita sesión de inmersión en Neurodiversidad en la empresa