El TDAH es un trastorno del desarrollo neuronal que afecta principalmente a las funciones ejecutivas como la memoria de trabajo, la planificación o la atención. Estas interferencias en las funciones ejecutivas suponen desafíos, tales como dificultad para mantener la atención, hiperactividad y comportamiento impulsivo, pero también fortalezas como la creatividad, el hiperfoco o el pensamiento disruptivo.
Para las personas con TDAH, mantener la concentración puede ser un reto y, aunque no existe un remedio rápido ni una solución mágica, hay estrategias que se pueden poner en práctica para aumentar la productividad, organizarse y alcanzar los objetivos.
¿Por qué las personas con TDAH pueden tener dificultades para ser más productivas?
Si tienes TDAH, a veces puede parecerte imposible centrar tus esfuerzos en cosas que no te interesan. Si bien puede resultar fácil profundizar en una afición o un tema que te atraiga, concentrarte en tareas que no te interesan puede ser una lucha.
Incluso empezar puede ser un obstáculo importante para las personas con TDAH, ya que puede resultar abrumador y poco interesante. Esto puede hacer que te sientas desanimado, desmotivado y postergar las tareas importantes.
Puedes sentarte con la mejor de las intenciones, pero empezar y seguir adelante con cosas que no te apasionan puede resultar muy difícil.
Consejos de productividad para personas con TDAH
Cuando se trata del trabajo y la vida, no siempre podemos elegir dónde centrarnos, pero existen estrategias que se pueden poner en práctica para mejorar la eficiencia general.
Encuentra un sistema organizativo que te funcione
Encontrar un sistema que funcione puede ser de gran ayuda a la hora de centrarse y mantener el rumbo. Hay infinidad de formas de registrar tareas y volcar ideas, lo más importante es encontrar algo que funcione personalmente.
Por ejemplo, se puede llevar una agenda para controlar las citas o crear listas de tareas para estructurar el día. Sea como sea, hay que averiguar qué tareas son las más importantes y empiezar por ahí.
Planifique el día la noche anterior
Puede parecer sencillo, pero es eficaz. Una persona con TDAH puede tener dificultades para ponerse en marcha, sobre todo cuando se trata de tareas aparentemente aburridas o repetitivas, por lo que tomarse el tiempo necesario para organizarse la noche anterior puede ser de gran ayuda para ponerse manos a la obra y mantener el rumbo al día siguiente.
No pienses en ello como un plan minuto a minuto, sino más bien como una lista de prioridades, que podrías dividir en «lo más urgente» y «lo que me gustaría hacer». Empieza por lo más difícil, para no tener que enfrentarte a las tareas más complicadas más tarde, cuando el cerebro esté cansado.
Determinar qué tareas son prioritarias
Cuando se trata del TDAH, a menudo te sientes ocupado trabajando en un montón de cosas. Siempre estás «haciendo», pero parece que nunca avanzas en las tareas más importantes de la vida. Sabes lo que hay que hacer, pero te encuentras ocupado con cosas más apetecibles (mucho menos urgentes).
Para una persona con TDAH, puede resultar difícil identificar qué tareas son prioritarias y ponerse a trabajar en ellas. La lucha con la autorregulación y la función ejecutiva es real. La TCC (Terapia Cognitivo-Conductual) parece haber causado sensación en este campo, defendiendo ideas como cambiar el «enfoque emocional» o «replantear el malestar» para mejorar la productividad. La TCC es algo que personalmente recomendaría a cualquier persona con TDAH.
Divida las tareas grandes en subtareas más pequeñas
Cuando se padece TDAH, las tareas grandes o los proyectos a largo plazo pueden parecer increíblemente abrumadores, y eso en sí mismo es suficiente para desanimar a algunos de nosotros. Intenta dividirlo en partes más pequeñas y manejables y céntrate en completarlas de una en una para evitar la sensación de agobio. Tacha cada paso a medida que avanzas, esto puede crear una verdadera sensación de logro y puntos extra por encender esos centros de recompensa con un chute de dopamina para seguir adelante.
Centrarse en una tarea cada vez
Cuando se padece TDAH, la mente puede ir a mil por hora y es muy fácil distraerse con prioridades que compiten entre sí. Si esto te resulta difícil, practica concentrarte en una sola tarea cada vez. Busca un lugar tranquilo para trabajar, donde no te interrumpan. Fíjate un plazo razonable y elimina cualquier otra distracción.
Puede ser tentador mirar el teléfono, el correo electrónico y otras notificaciones, pero mantente firme y, si no puedes, elimina por completo la distracción y apaga o aléjate de cualquier cosa que pueda reclamar tu atención de la tarea que estás realizando. Intenta establecer franjas horarias específicas para comprobar tus notificaciones, de modo que no te distraigas preocupándote por lo que puedas perderte.
Trabajar por intervalos y hacer pausas regulares
Tomarse un descanso para recargar las pilas puede mejorar la productividad y ayudar a prevenir el agotamiento. Se ha demostrado que tomarse un tiempo para uno mismo entre tareas importantes mejora el estado de ánimo y el bienestar general. Puede ser demasiado fácil para una persona con TDAH seguir adelante cuando la hiperconcentración está en juego y, antes de que te des cuenta, son las 9 de la noche y te has olvidado de comer, por no hablar de tomarte un descanso para revitalizar tu mente. Establece un temporizador para tus descansos para mantenerte en el buen camino, piensa en descansos cortos pero regulares para ayudar a mantener la concentración.
Lleva siempre contigo una agenda o un «volcado de ideas»
El TDAH puede hacer que se te ocurran grandes ideas en los momentos más extraños e inoportunos. Podrías estar en una sala llena de gente socializando, ¡cuando de la nada se te ocurre una nueva idea de negocio! Lleva siempre contigo una agenda o un recurso para «volcar ideas» y no perderlas por olvido.
Yo utilizo «OneNote» mientras trabajo y «free notepad» para IOS con este fin. Todo lo que tengo que hacer es abrir el teléfono y tomar una nota rápida a la que puedo volver más tarde. Así me mantengo en el momento presente y evito que se me olvide nada. Experimenta y encuentra algo que te funcione bien, ya sea un cuaderno físico que lleves siempre contigo o una aplicación para «volcar» todas esas ideas innovadoras.
Recuerda, todos somos diferentes y eso es lo que nos hace únicos, lo que funciona para uno puede no funcionar para otro, así que juega con las ideas y encuentra lo que mejor te funciona. Esperamos que estos consejos te ayuden a mantener la concentración y mejorar la productividad.
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